[...] dorzuciłem brzuch w nietreningowe. Zerknijta co do poprawy ;) TRENING Dni treningowe (3 razy w tygodniu: pon., śr., pt.): PLAN A - przysiad ze sztangą na barkach 4x10 - martwy ciąg na ugiętych nogach 3x10 - wyciskanie sztangielek na skosie 3x10 - szrugsy ze sztangą łamaną 3x10 - podciągania łamanej sztangi wzdłuz tułowia 3x10 - uginanie [...]
Zrobisz osbie 3 dniowy FBW na kazdym treningu wszytskie miesnie tylko inne cwiczenia. Zakres powtorzen 10-12 na kazde cwiczenie (procz brzucha gdzie robisz po 20 powtorzen w serii). Po 3 serie kazdego. Przerwa miedzy seriami ok 60sek. Tak 3 tygodnie i pozniej zmienie ci trening ale pierw musisz przyzwyczaić sie do ciezarow. Progresja ciezaru na [...]
Co do teningu proponuje „coś” takiego: PN-Grzbiet/Biceps -podciąganie na drążku -wsł ze sztangą w opadzie -wsł końcem sztangi w opadzie -martwy ciąg -unsz ramion ze sztagielkami na przemian stronne -unsz ramion ze sztangą modlitewnik WT-Klatka/Triceps: -wyc sztangi skos -wyc sztangielek płasko -rozpiętki lekki skos -wyc w [...]
[...] (uchwyt młotkowy) 4x 12-8 - uginania o kolano 3x 10-10-10 WYWAL NARAZIE WTOREK: 1.Nogi: - przysiady 4x 12-8 - przysiady wykroczne 4x 12-8 - syzyfki 4x 12-8 - martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-8 NO JESLI NIE MOZESZ NIC INNEGO TO MUSI WYSTARCZYC ALE ZOPATRZ SIE W JAKAS LINKE CZY COS NA KTOREJ PRZYWIAZESZ PROWIZORYCZNIE CHOCIAZ [...]
Poniedziałek Klatka; -Wyciskanie Sztangi na płaskiej 4s 12,10,8,8 -Wyciskanie Sztangielek na skosie w góre 4s 12,10,8,8 -Rozpiętki z sztangielkami na ławce poziomej 3s 12,10,8 -Przenoszenie sztangielki za głowy (tzw przenośki) 3s 10,8,8 BICEPS; -Uginanie ramion ze sztangą stojąc (pod chwyt) 4s 12,10,8,8 3 serie -Uginanie ramion na stojąco do [...]
A co do treningu/diety moglibyście ocenić czy powinienem zmienić dział? Tam gdzie jest więcej kcal to w dni których trenuje Poniedziałek Przysiady z hantlami 3x10 Wyciskanie hantli – ławka 3x10 Podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz 3x10 Uginanie ramion, stojąc 3x10 Wyciskanie „francuskie” hantla dwurącz, siedząc 3x10 Skłony leżąc na [...]
Mam mały dylemat.Szukałam planów treningowych dla domatorek i znalazłam plan,którego autorem jest nightingal zakłada on 3 zestawy ćwiczeń,które o wiele bardziej by mi odpowiadały i takie mam wrażenie,że jest znacznie lepiej dobrany pod moje potrzeby.Tylko teraz nie wiem od którego zacząć i czy wogóle nie za dużo kombinuje.Plan wygląda następująco: [...]
[...] do klatki w podparciu o ławkę-m.górnego grzbietu 7 kg - 15 razy - 2 serie 10. przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach-m.czworogłowe ud 19,2 kg- 15 razy - 2 serie 11. martwy ciąg na "prostych" nogach ze sztangą-m.dwugłowe ud i pośladkowe 27 kg- 15 razy - 2 serie 12. przysiady z obciążeniem - gryf - 15 razy - 2 serie 13. wspięcia na palce z [...]
[...] - SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 1s Plan B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Klatka piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s Plecy: -martwy ciag 2s -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s Barki: -wyciskanie sztangi 3s Tricepsy: - .PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s Bicepsy: - [...]
Obecnie nie mogę dodać zdjęć sylwetki ale mogę dodać dietę i mój plan treningowy. + Mam 14 lat 55kg i 165cm wzrostu Poniedziałek Przysiady z hantlami 3x10 Wyciskanie hantli – ławka 3x10 Podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz 3x10 Uginanie ramion, stojąc 3x10 Wyciskanie „francuskie” hantla dwurącz, siedząc 3x10 Skłony leżąc na płasko [...]
[...] uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 20,20,15,15 Dałbym więcej powtórzeń, ma palić. Wtorek.(plecy,brzuch ) plecy; podciąganie szeroko na drążku 4xmax martwy ciąg 10,8,6,6 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x12 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":3x10 Martwy ciąg daj jako 3 ćwiczenie. Po martwym ciągu raczej nie [...]